Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Extremnutzer schlafen bis zu dreimal weniger ruhig als moderate Nutzer

Eine Studie von Forschern der University of Pittsburgh mit 1788 jungen Erwachsenen zwischen 19 und 32 Jahren ergab, dass knapp ein Drittel unter teilweise starken Schlafstörungen leidet. Die Probanden wurden über einen Fragebogen zusätzlich zu ihrem Schlafverhalten über ihre Nutzung der populärsten sozialen Medien wie Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Tumblr, Pinterest, YouTube, Google Plus und LinkedIn befragt. Im Durchschnitt verbrachten die Teilnehmer 61 Minuten am Tag in sozialen Netzwerken und riefen diese durchschnittlich 30 Mal pro Woche auf. Auffällig dabei war, dass Extremnutzer bis zu dreimal unruhiger schliefen als der Rest ihrer Altersklasse. Diese Gruppe zeichnete sich vor allem dadurch aus, soziale Netzwerke in kurzen und regelmäßigen Abständen zu nutzen.

Die Hauptautorin der Studie, Jessica C. Levenson, sieht in den Ergebnissen den ersten Beweis dafür, dass die Nutzung sozialer Medien unseren Schlaf beeinflusst. Gerade für Jugendliche, die als Digital Natives mit diesen Technologien aufgewachsen sind, spielen die Erkenntnisse also eine große Rolle. Die genauen Ursachen für einen Zusammenhang zwischen der extensiven Nutzung sozialer Medien und Schlafstörungen sollen in einer Folgestudie ermittelt werden. Die Forscher vermuten, dass verschobene Einschlafzeiten ein möglicher Faktor für Schlafmangel sein können, sowie auch emotionale, kognitive oder physiologische Erregung beispielsweise aufgrund von hitzigen Debatten. Als ein weiterer möglicher Grund für die Schlafstörungen wurde das helle Licht der Handydisplays angebracht. Dieses senkt den Melatonin-Spiegel und gaukelt dem Körper somit vor, dass es bereits Zeit ist, aufzustehen.

 

Soziale Vergleiche sorgen für Schlaflosigkeit unter Jugendlichen

Der Besitz eines Smartphones ist auch in einer Untersuchung der Universität Basel aus dem Jahr 2014 ausschlaggebend für Schlafmangel unter Jugendlichen. Für diejenigen Befragten, die deutlich mehr als eine Stunde am Tag ihr Smartphone nutzen, resultieren Konsequenzen wie eine erhöhte Tagesmüdigkeit, vor Allem unter der Woche. Die Forscher finden ähnliche Gründe für diesen Effekt wie schon in der zuvor beschriebenen Studie: auch hier spielt das Licht der Smartphone-Displays eine Rolle, sowie der verschobene Einschlafzeitpunkt und stärkere kognitive und physische Erregung durch die Nutzung. Gerade Jugendliche vergleichen sich in Social Media beispielsweise häufig mit ihren Altersgenossen, was zu einem hohen sozialen Druck führen kann, der sie bis in die Nacht begleitet. Unter Umständen können sogar Depressionen die Folge sein.  
Schlafforscher empfehlen daher, das Smartphone nachts wegzulegen und bei Einschlafproblemen lieber ein Buch zu lesen. Gerade Jugendliche müssen für den richtigen Umgang mit sozialen Medien sensibilisiert werden. Seine Aktivitäten auf Facebook, Instagram und Co. nur einmal am Tag zu überprüfen anstatt mehrmals, kann helfen, nachts wieder durchzuschlafen.

 

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Unser Lebensstil lässt oft keine Zeit für erholsamen Schlaf

Die hohe Anzahl betroffener Menschen lässt sich unter anderem durch unseren Lebensstil erklären: Doppelbelastung durch beispielsweise Job und familiäre Pflichten kosten uns nicht nur Zeit, sondern beschäftigen uns auch psychisch, wodurch unser Schlaf gestört wird. Wer tagsüber von Termin zu Termin hetzen muss und auch abends noch ständig erreichbar sein will, braucht länger, um sich wirklich erholen zu können. Das Licht von Fernsehern, Laptops und Smartphones suggeriert unserem Körper, dass er noch nicht zur Ruhe kommen kann. Schicht- und Nachtarbeit bringen unseren intrinsischen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Langfristig entsteht so ein Teufelskreis, bis weniger Schlaf zur Gewohnheit wird. Dabei dient Schlaf der Erholung und Regeneration wichtiger Funktionen unseres Körpers und somit unserer biologischen und geistigen Entwicklung.

Körperliche Folgen

Während wir schlafen, werden Atmung, Herzschlag und Blutdruck auf ein Minimum reduziert, damit sich unser Körper erholen und auf die Zellregeneration konzentrieren kann. Besonders die Tiefschlafphase ist zentral für die Wundheilung und Reparaturprozesse des Körpers. Unser Immunsystem ist nachts besonders aktiv und wehrt Angriffe von Viren und Bakterien ab. So werden beispielsweise entstehende Krebszellen bekämpft.
Auch unser Stoffwechsel arbeitet nachts auf Hochtouren. Schlafen wir weniger, kann unser Körper Glukose schlechter abbauen, was auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führt und Diabetes begünstigen kann. Zudem geraten Schilddrüsenhormone durcheinander – langfristig kann durch viel Schlafmangel und einen zu stressigen Lebensstil auch eine Schilddrüsenunterfunktion hervorgerufen werden. Auch der Magen-Darm-Trakt leidet unter zu wenig Schlaf. Übelkeit und Appetitlosigkeit sind die Folge. Wer also regelmäßig auf erholsamen Schlaf verzichtet, schadet damit seiner Gesundheit.

Psychische Folgen

Schlafmangel wirkt sich aber nicht nur auf unseren Körper aus, sondern auch auf unsere Psyche. Die ersten Folgen machen sich schon nach einer einzigen schlaflosen Nacht bemerkbar: Wir sind den Tag über schläfrig, leichter reizbar, schreckhaft und zerstreut. Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefizite können folgen.
Langfristig schlägt sich mangelnder Schlaf auch auf die Stimmung nieder. Wir sind weniger stressresistent, das Interesse für die eigene Umwelt nimmt ab, mitunter sind chronische Stimmungsschwankungen bis hin zu Burnout und Depressionen die Folge. Kurioser Weise wird kurzfristiger Schlafentzug immer wieder als Therapie gegen Depressionen eingesetzt. Gezieltes Wachbleiben führt nach Erkenntnissen amerikanischer Wissenschaftler tatsächlich zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Serotonin, das bekanntermaßen stimmungsaufhellend wirkt. Allerdings betonen die Forscher, dass für die zweifelsfreie Wirksamkeit dieser Therapiemöglichkeit weitere Studien nötig sind.

Studienergebnisse untermauern gefährliche Auswirkungen von Schlafmangel

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Schlafmangel Menschen sorgloser macht. Die Probanden wurden für 62 Stunden wach gehalten und mussten anschließend leichte Entscheidungsfragen beantworten, auf die sie direkt die richtigen Antworten erhielten. Dieses Feedback verlief nach einem gewissen Muster, das wache Menschen erkennen würden – die müden Studienteilnehmer jedoch waren nicht in der Lage, dieses Muster zu durchschauen. In den Augen der Wissenschaftler erklärt dies auch, warum manche Menschen trotz Schlafentzug zu Höchstleistungen fähig sind: Übermüdete reagieren in manchen Situationen spontan und ohne ihre Handlungen nochmal zu hinterfragen. Das kann natürlich – zum Beispiel im Beruf oder im Straßenverkehr – verheerende Folgen haben: jährlich etwa 100.000 Unfälle in den USA werden auf Sekundenschlaf als Ursache zurückgeführt, Arztfehler passieren oft nachts und Katastrophen wie Tschernobyl, bei denen menschliches Versagen die Ursache war, passierten oft früh am Morgen. Guter Schlaf ist also nicht nur ein persönlicher Luxus, sondern unsere gesellschaftliche Verantwortung.

Mit einem angepassten Bettsystem schlafen Sie nachts erholsam

Die Auswirkungen von Schlafmangel sind vielfältig und alles andere als harmlos. Nicht immer steckt aber direkt eine Krankheit hinter unruhigem Schlaf – oft kann es schon das Bett sein, das nicht an den Schläfer angepasst ist. Die Experten von dormabell verfügen über ausgeklügelte und wissenschaftlich fundierte Instrumente – wie beispielsweise das dormabell Mess-System – mit denen sie Ihre Bedürfnisse ermitteln und Ihnen darauf abgestimmte Produkte anbieten können. Vereinbaren Sie doch einfach einen Termin mit Ihrem dormabell Händler in der Nähe!

Und tatsächlich, zwölf Millionen Deutsche leiden unter Tagesmüdigkeit, was nicht nur ihre individuelle Lebensqualität beeinträchtigt, sondern auch zu einem Risiko für andere wird. Die Betroffenen werden plötzlich von einer Müdigkeit übermannt und selbst wenn sie dagegen ankämpfen, fallen ihnen ungewollt die Augen zu.

Müdigkeit vs. Schläfrigkeit

Dabei wird in der Schlafmedizin zwischen den Begriffen Müdigkeit und Schläfrigkeit unterschieden. Müdigkeit äußert sich in einem Energiemangel und körperlicher wie geistiger Erschöpfung. Die Betroffenen fühlen sich häufig antriebslos und desinteressiert. Die Ursachen sind vielfältig. Sie können beispielsweise in einer Schlafstörung, körperlicher oder geistiger Anstrengung, zu wenig Erholung oder aber in einer Viruserkrankung liegen. Zudem finden die an ihr Leidenden keine Linderung durch ein Mehr an Schlaf. Demgegenüber bezeichnen Schlafforscher eine Person als schläfrig, die gegen das Einschlafen ankämpfen muss. So wie der Kollege, der im Meeting kurz eingenickt ist.

Wenn zu wenig Schlaf müde macht

Tagesmüdigkeit kann in allen Altersklassen, auch bei Kindern und Jugendlichen, vorkommen. Die Ursachen sind vielfältig und müssen nicht unbedingt auf eine Schlafstörung hinweisen. Die einfachste Erklärung liegt darin, dass der oder die Betroffene in der Nacht zuvor nicht genügend geschlafen hat. Die Tagesmüdigkeit ist dann eine zwangsläufige Reaktion, der man allerdings mit einfachen Mitteln begegnen kann. Ratschlag Nummer eins: Mehr Schlaf in der nächsten Nacht. Gleichzeitig sollte dafür gesorgt werden, dass die Raumtemperatur nicht zu warm ist. Es ist jedoch wichtig, kurze Nächte nicht zur Dauerlösung werden zu lassen, da Schlafentzug nicht nur Tagesmüdigkeit befördert, sondern auf Dauer auch krank machen kann.

Zu den häufigsten Auslösern von Tagesmüdigkeit aufgrund von zu wenig Schlaf gehört die Schichtarbeit. Hier wird der Schlafrhythmus immer wieder geändert, was nicht von jedem Organismus einfach weggesteckt wird. Ähnlich verhält es sich bei einem abrupten Zeitzonen-Wechsel, der auch unter dem Begriff „Jet Lag“ bekannt ist und dessen Folgen jeder Langstreckenflieger wohl kennt. Auch die Genussmittel Alkohol, Nikotin oder Koffein können für zu wenig Schlaf sorgen und somit Tagesmüdigkeit verursachen. Gleiches gilt für den Konsum von Drogen.

Krankhafte Ursachen der Tagesmüdigkeit - Schlafapnoe

Wer jedoch genug schläft und dennoch unter Tagesmüdigkeit leidet, sollte sich von einem Arzt untersuchen lassen, ob eine Krankheit die Ursache ist. Nicht selten steckt eine Schlafapnoe oder das Restless Leg Syndrom dahinter. Die Schlafapnoe kann sich hinter dem meist harmlosen Schnarchen verbergen. Sie äußert sich durch immer wieder auftretende Atemaussetzer von mindestens zehn Sekunden während der Nachtruhe. Dabei registriert das Gehirn den durch die Atemstillstände ausgelösten Sauerstoffmangel und initiiert eine Weckreaktion. So wird die Luftdurchgängigkeit wieder hergestellt, ein tiefer Schlaf jedoch verhindert. Wiederholt sich das mehrmals während der Nacht, ist die Leistungsfähigkeit am Folgetag aufgrund der Müdigkeit stark eingeschränkt. Häufig bleibt eine Schlafapnoe  unentdeckt, da den Betroffenen die Atemaussetzer nicht bewusst werden. Die Folgen können verheerend sein, vor allem wenn es durch den unerholsamen Schlaf zum Sekundenschlaf im Straßenverkehr oder beim Bedienen von Maschinen kommt. Auch Bluthochdruck, Herzversagen sowie Herz- und Schlaganfälle können durch eine Schlafapnoe verursacht werden.

Restless-Legs-Syndrom – Wenn die Beine keine Ruhe geben

Das Restless-Legs-Syndrom zählt zu den häufigsten neurologischen Erkrankungen, von der in Deutschland ca. 5-10% betroffen sind. Dabei leiden die Patienten unter einem starken Bewegungsdrang und Missempfindungen in den Beinen, sobald sie sitzen oder liegen. Als Folge dessen müssen sie beispielsweise auch während der Nacht so lange herumlaufen, bis sie vor Erschöpfung einschlafen. Die Beinbewegungen gehen dabei allerdings auch im Schlaf weiter, so dass kaum an einen erholsamen Schlaf zu denken ist. Eine Linderung versprechen meist Medikamente, daher ist der Gang zum Arzt unerlässlich.

Narkolepsie – Die Schlafsucht

Eine besondere Form der Tagesschläfrigkeit ist die sehr seltene Narkolepsie. Dabei handelt es sich um eine nicht heilbare neurologische Erkrankung, bei der der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Schätzungen nach liegt die Zahl der Betroffenen in Deutschland bei ca. 40.000, allerdings wird von einer recht hohen Dunkelziffer ausgegangen. Wer unter Narkolepsie leidet, schläft plötzlich und ohne Vorwarnung ein. Das kann im Gespräch, beim Laufen oder auch während des Essens passieren. Die Diagnose ist schwierig und kann mehrere Jahre dauern.

Wem Tagesmüdigkeit zusetzt, der sollte klären, ob die persönliche Schlafdauer ausreichend ist. Kann das als Ursache ausgeschlossen werden, ist ärztlicher Rat zu empfehlen. Nur so kann geklärt werden, ob eine krankhafte Schlafstörung vorliegt, um im Anschluss eine zielgerichtete Behandlung einzuleiten. Für einen besseren Schlaf und damit eine verbesserte Lebensqualität.

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Forscher meinen sogar, dass eine kontinuierliche Schlafdauer von weniger als 7 Stunden negative Auswirkungen auf Körper und Gehirn hat. Doch macht zu wenig Schlaf tatsächlich dick und ist gar ein Risikofaktor für Diabetes?

 

Was kam zuerst? Auf der Suche nach der wissenschaftlichen Methode

Ähnlich der noch immer ungelösten Frage, ob denn nun das Ei oder das Huhn zuerst da waren, lässt auch der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht keine eindeutige Antwort zu. Ist es nun die Länge des Schlafs, die sich auf den Stoffwechsel auswirkt oder ist es umgekehrt? Klar ist, dass bei Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel, sei es nun, weil sie körperlich aktiv sind oder eine Schilddrüsenüberfunktion haben, auch längere Tiefschlafphasen nachweisbar sind. Gleichzeitig zeigen sich bei Menschen, die wenig aktiv sind oder unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden weniger Tiefschlafphasen.

Um der Antwort näher zu kommen, was Ursache und was Wirkung ist, hat die Wissenschaft zwei Herangehensweisen. Zum einen werden in Laborstudien die Auswirkungen des verkürzten Schlafes auf den Stoffwechsel untersucht. Zum anderen werden Langzeituntersuchungen analysiert, in denen die Schlafdauer und die Entwicklung des Körpergewichts über einen längeren Zeitraum beobachtet werden. Allerdings gibt es noch keine Untersuchungen die der Frage nachgehen, ob Menschen, die bewusst und geplant ausreichend Schlaf haben, eher seltener an Übergewicht und Diabetes leiden. Somit kann die Frage noch nicht abschließend eindeutig geklärt werden, doch die Indizien sprechen eine recht eindeutige Sprache.

 

Erhöhtes Diabetes-Risiko

Dass Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erhöht, legt beispielsweise eine amerikanische Langzeitstudie nahe. Für diese Untersuchung wurden 70 000 Krankenschwestern nach ihren Lebensgewohnheiten befragt und zudem regelmäßig medizinisch untersucht. Eines der interessantesten Ergebnisse war, dass bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 5 Stunden, das Risiko an Diabetes zu erkranken, um das 1,5-fache erhöht war. Ist das Zufall, oder welche Stoffwechselvorgänge werden hier beeinflusst?

Diverse Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und dem Anstieg des Stresshormons Cortisol auf. Dabei sorgt ein erhöhter Cortisolspiegel für verschiedene Symptome, die nicht ganz unwesentlich für eine Gewichtszunahme und die Entstehung von Diabetes sind. So kommt es neben Heißhungerattacken zu einem verringerten Aufkommen von Schilddrüsenhormonen. Das senkt wiederum die Schilddrüsenfunktion und sorgt somit für einen geringeren Grundumsatz (die im Ruhezustand verbrannten Kalorien). Zudem steigt durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Grund hierfür ist der Einfluss des Stresshormons auf die Glukosetoleranz, die dadurch abnimmt. Eine direkte Verbindung von Schlafentzug und niedriger Glukosetoleranz konnte bereits erbracht werden. Dabei zeigten Untersuchungen, dass bereits bei einem regelmäßigen Schlaf von weniger als 6,5 Stunden die Glukosetoleranz um 40% abfällt.

 

Weniger Schlaf – größerer Appetit

Bei anderen Studien wurde der Einfluss von Schlafentzug auf die Appetitkontrolle des Körpers nachgewiesen. Durch zu wenig Schlaf kommt es zu einer Änderung des Hormonspiegels der Hormone Leptin und Ghrelin. Schlafen wir weniger als 8 Stunden ist die Konzentration des appetitreduzierenden Leptins gering, während die des appetitanregenden Ghrelins hoch ist. Die wenig überraschende Folge ist, dass mehr gegessen wird. Die Ergebnisse einer weiteren Studie verstetigen die Vermutung, dass zu wenig Schlaf dick macht. Die Teilnehmer, alle gesund und männlich, durften nicht mehr als 4 Stunden schlafen. Die Folge war ein deutlich höheres Verlangen nach kalorien- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Außerdem berichteten die Probanden über ein stärkeres Hungergefühl. Für die Linie ist das gefährlich, denn wenn größerer Appetit und mehr Zeit aufeinandertreffen, dann ist die Gefahr, mit Namen Fettleibigkeit, in Verzug.

Den Einfluss von Cortisol auf den Grundumsatz des Körpers hatten wir schon erwähnt, doch eine Bostoner Untersuchung konnte den direkten Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und geringerem Energieverbrauch direkt aufzeigen. Hierfür durften 21 Probanden für drei Wochen täglich nur 5-6 Stunden schlafen. Zudem wurde diese Zeit noch auf mehrere Etappen verteilt. Damit sollte der durchbrochene Tag-Nacht-Rhythmus von Schichtarbeitern simuliert werden. Die auffälligste Beobachtung war, dass der Grundumsatz so stark sank, dass allein das eine Gewichtszunahme von 5kg innerhalb eines Jahres zur Folge haben würde. Es ist demnach nicht nur eine kurze Nacht, die den Stoffwechsel verwirrt und somit zum Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes wird. Auch der durchbrochene biologische Tagesrhythmus und gestörter Schlaf, beispielsweise durch Geräusche, sorgen für eine Störung des Stoffwechsels.

Auch wenn noch kein abschließender zusammenhängender Beweis für den Einfluss von Schlafmangel auf das Gewicht und die Entstehung von Diabetes vorliegt, deuten die Ergebnisse bereits auf die Gefahr von zu wenig Schlaf hin. Umso wichtiger ist es, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass die Nacht so entspannt und angenehm wie möglich verläuft. Denn „schlank im Schlaf“ bleibt man nur mit ausreichend Schlaf.

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